Esta guía de alimentos, que es básicamente el mismo que el de Vegan for Life, es una adaptación de uno que desarrollé con el Dr. Reed Mangels, RD y Vesanto Melina, MS, RD, cuando co-autor de la posición de la American Dietetic Association en vegetariana Las dietas en 2003. En el proceso de revisión por pares, 22 profesionales de la nutrición observaron la guía, por lo que ha sido objeto de escrutinio por parte de expertos vegetarianos.
No es la última palabra sobre la creación de una dieta vegetariana saludable. Nadie guía de alimentos representa la única o la mejor manera de satisfacer las necesidades de nutrientes. Y usted no tiene que seguir estas instrucciones con atención meticulosa diariamente. No se desplomaría y moriría si un día tienes sólo cuatro porciones de granos! Sé que muy pocas personas realmente siguen las guías gastronómicas, pero esto tiene la intención de dar una orientación general para la planificación de la dieta. Cualquier conjunto de directrices para los veganos debe proporcionar información específica sobre la satisfacción de las necesidades de calcio, vitaminas B12 y D, y el yodo y por eso hemos esforzado para hacer eso, por lo menos.
La guía no incluye cosas como las galletas con chispas de chocolate, papas fritas, y el vino. Eso no significa que no pueda tenerlos. Ellos simplemente no encajan en los grupos de alimentos que deben estar en el centro de su dieta. Del mismo modo, usted puede tener la porción ocasional de los granos refinados. Yo prefiero la pasta blanca de trigo, por ejemplo. Está bien, siempre y cuando la mayoría de los granos en su dieta son sin refinar.
A diferencia de otras guías de alimentos, ésta no tiene ningún “grupo de calcio”, oficial o “grupo de alternativas de leche.” Pero también no se limita a ignorar este nutriente, tampoco. Pequeñas cantidades de calcio de una variedad de alimentos de todos los grupos se suman a la ingesta adecuada de calcio. Al hacer sus decisiones a partir de los grupos de alimentos en esta guía, se compone de 6 a 8 porciones de los alimentos que son ricos en calcio. Estos se enumeran en la tercera columna de la guía y cada uno proporciona alrededor de 100 a 150 miligramos de calcio por porción. Así que si usted consume ½ taza de tofu con calcio conjunto, se cuenta como una porción del grupo de las legumbres, y también cuenta como una ración a la cuota alimentos ricos en calcio. Tenga en cuenta que para la leche de soya, 1 taza equivale a una porción del grupo de las legumbres, pero cuenta para dos porciones de calcio.
Una nota sobre las leches: Muchas personas prefieren almendra, arroz o leche de cáñamo para la leche de soja. Si se fortifican estas leches, son una gran fuente de calcio. El problema es que no son una gran fuente de mucho más. En realidad, no encajan en el grupo de las legumbres, ya que aportan proteínas mínimo. Eso no quiere decir que usted no debe consumirlos. Hemos de tener en cuenta que es probable que desplace los alimentos más ricos en proteínas en las comidas, por lo que tienen que hacer los ajustes necesarios.
GUÍA VEGANA DE ALIMENTOS
Grupo de Alimentos
Los alimentos de este grupo
Los alimentos en este grupo el que cuenta como alimentos ricos en calcio
Notas
Granos y vegetales con almidón
5 o más porciones por día
½ taza de cereal cocido, arroz, pasta, quinoa, u otro grano o patatas, batatas, ñames, 1 onza de listos para comer cereales, 1 rebanada de pan, 1 papa pequeña al horno.
1 oz de cereal fortificado con calcio.
Elija granos enteros con tanta frecuencia como sea posible.
Las legumbres, alimentos de soya
3 o más porciones por día
½ taza de frijoles cocidos, ½ 1/2 taza de conjunto de calcio tofu, tempeh ½ taza, 1 onza de carne vegetal, 1 taza de leche de soya fortificada.
½ taza de leche de soya fortificada, ½ taza de tempeh, ½ taza de tofu con calcio set (busque sulfato de calcio en la etiqueta), nueces de soya ¼, ½ taza de frijoles de soya.
Nueces, semillas
1-2 porciones por día
¼ taza de nueces, 2 cucharadas de semillas, 2 cucharadas de nueces o semillas mantequillas
¼ taza de almendras, 2 cucharadas de mantequilla de almendra o pasta de sésamo.
Verduras
4 o más porciones por día
½ taza de vegetales cocidos, 1 taza de verduras crudas, ½ taza de jugo de vegetales.
½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas bok choy, brócoli, col, col china, col rizada, hojas de mostaza, okra. ½ taza de tomate fortificada con calcio o jugo de vegetales.
Intente hacer al menos 2 raciones al día de verduras de hojas verdes-en especial los de calcio-ricos.
Frutas
2 o más porciones por día
1 fruta mediana fresca, ½ taza de fruta cortada en pedazos, ¼ de taza de fruta seca, ½ taza de jugo de fruta.
¼ taza de cilantro higos secos, ½ taza de jugo de frutas fortificados con calcio.
Grasas
Asegúrese de cumplir con las necesidades de los ácidos grasos omega-3 ácidos grasos esenciales (véase fuentes de la derecha). De lo contrario, no hay ninguna necesidad de que las grasas adicionales en su dieta, pero es bueno tener algunas porciones todos los días.
1 cucharadita de aceite vegetal, margarina vegana, o mayonesa vegana.
Para satisfacer las necesidades de ácido alfa-linolénico, incluir 3-4 porciones al día de esta lista:
1 cucharadita de aceite de canola o aceite de nueces o semillas de linaza, 2/3 cucharadita de aceite de cáñamo, 1 nuez, aceite de linaza 1/4 cucharadita, 1/2 taza de frijoles de soya cocidos;
1 taza de tofu firme o el tempeh, nueces de soya 2 cucharadas
La guía de alimentos no garantiza que obtendrá suficiente vitamina B12, yodo y vitamina D. Así que …
Asegúrese de que sus opciones de alimentos incluyen:
2-3 porciones por día o alimentos fortificados con vitamina B12 o
A B12 suplemento masticable diaria proporcionar al menos 25 microgramos o
Un suplemento masticable dos veces por semana proporcionando 1,000 microgramos.
Asegúrese de que usted también está consiguiendo, al menos, 1.000 UI (25 microgramos) por día de vitamina D a través de suplementos o alimentos fortificados a menos que esté seguro de que tiene la exposición solar adecuada.
Si usted no utiliza sal yodada-¼ cucharadita por día es una buena idea tomar un suplemento de yodo.
Es posible que desee tomar un pequeño suplemento-entre 200 y 300 miligramos por día-de un suplemento de DHA vegana. El jurado aún está deliberando sobre si esto es importante o no.
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